2015 war das Jahr, in dem der Sport Einzug in mein Blog gehalten hat! Gemeinsam mit Blogkollege Ali Arbia habe ich das Projekt Running Research – Denken beim Laufen ins Leben gerufen. Dort schreiben wir über unser Hobby, das Laufen, und über die Wissenschaft, die uns beim Laufen begegnet. Zehn Folgen sind bisher erschienen:

Ich will die Gelegenheit des Rückblicks auch gleich nutzen, um ein wenig ausführlicher über meinen Sport zu schreiben. Nicht, um damit anzugeben. Obwohl: Natürlich auch, um damit anzugeben 😉 Aber ich würde mich vor allem über ein paar Einschätzungen von lauferfahrenen Leserinnen und Lesern freuen. 2015 war das erste Jahr, in dem ich durchgehend Sport betrieben und immer wieder auch an Wettbewerben teilgenommen habe.

Beim Marathon in Wien war jede Menge los!

Beim Marathon in Wien war jede Menge los!

Für 2016 habe ich mir vorgenommen, es auch mal mit den Ultraläufen, also mit Distanzen jenseits der 42 Kilometer eines Marathons zu probieren. Das wollte ich eigentlich schon in diesem Herbst tun. Da ist mir aber dann die Tour mit den Science Busters dazwischen gekommen. Dank der vielen Reisen konnte ich nur sporadisch laufen und nicht mehr so wie sonst trainieren. Dazu kam eine kleine Verletzung und jetzt, am Ende des Jahres, laufe ich meiner Form aus dem Sommer komplett hinterher. Meine Kondition ist völlig im Eimer und ich bin deutlich langsamer, als ich es war. Vielleicht liegts am Trainingsrückstand; vielleicht habe ich es aber nach dem Ende der Tour im Dezember mit dem Training übertrieben und mich quasi in ein Formtief trainiert?

Wie auch immer: Vielleicht habt ihr ja brauchbare Tipps und/oder eine Einschätzung, ob ein Ultralauf im Jahr 2016 (ich plane vorerst mal mit Distanzen zwischen 50 und 100 Kilometer; ganz weit muss es noch nicht werden) realistisch ist und wie ich mich darauf vorbereiten sollte.

Das ist jedenfalls mein Status Quo in Sachen Training. Diese Distanzen bin ich gelaufen:

laufen0

laufen1

Insgesamt waren es 2015 ganze 4008,3 Kilometer, als 10,98 pro Tag, was eigentlich gar nicht so schlecht klingt. Aber wo ich im Sommer fast immer deutlich über 300 Kilometer pro Monat geschafft habe, sind es in den letzten Monaten des Jahres viel weniger gewesen. Und ich war langsamer. Dabei hatte ich eigentlich auf eine Steigerung meiner Ergebnisse gehofft; vor allem für die Laufbewerbe im nächsten Jahr. Denn gerade im Sommer/Herbst hatte ich wirklich gute und viele persönliche Bestzeiten geschafft.

Hier sind die Ergebnisse meiner Wettbewerbe (die Zeiten von meiner Laufuhr; nicht die offiziellen Zielzeiten – die wollte ich nicht mehr alle rauskramen; deswegen fehlen auch die jeweiligen Platzierungen):

laufen2

Und das sind die Bestzeiten auf den gängigen Distanzen, die ich 2015 erreicht habe (und die auch allgemein meine persönlichen Bestzeiten sind):

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Daneben bin ich noch viel mit dem Fahrrad gefahren. 2051,3 Kilometer meint meine Fitness-App. Aber das sind nur die Fahrten auf dem Heimtrainer bzw. die längeren Fahrten die ich auf Radtouren u.ä. absolviert habe. Die täglichen “normalen” Fahrten zum Einkaufen etc sind da nicht erfasst. Und 23,1 Kilometer geschwommen bin ich auch. Dazu kommen ein ganzer Haufen Spaziergänge und Wanderungen; im Schnitt vermutlich so um die 15 bis 30 Kilometer die Woche. Aber die habe ich auch nicht alle aufgezeichnet. Und seit einigen Tagen besitze ich einen Crosstrainer, auf dem ich auch regelmäßig Einheiten absolviere.

Der Sommernachtslauf in Jena war enorm anstrengend. Aber auch mein schnellster in diesem Jahr!

Der Sommernachtslauf in Jena war enorm anstrengend. Aber auch mein schnellster in diesem Jahr!

Das war also mein Sportprogramm für 2015. Was sagen die Experten dazu? Zu viel? Zu wenig? Wie stelle ich es am besten an, meine alte Form vom Sommer wieder zu bekommen und irgendwann mal eine Ultradistanz zu laufen? Ich bin für alle Hinweise dankbar!

So oder so werde ich aber auch 2016 wieder laufen. Und dabei nachdenken – und dann in der Serie “Running Research” davon berichten. Egal ob ich schnell, langsam, kurz oder lang laufe! Denn in erster Linie kommt es ja auf das Laufen an. Und das denken! Habt ein sportliches und gesundes Jahr 2016!

P.S.: Wer Interesse hat, kann mir gerne bei Strava folgen.

Kommentare (64)

  1. #1 juliaL49
    Edinburgh
    31. Dezember 2015

    Das sind echt beeindruckende Zahlen! Sowohl vom Umfang als auch der Schnelligkeit. Ich verfolge ein paar Ultralaeufer, die das aber eher semi-professionell machen. Ein ehemaliger Arbeitskollege hat dieses Jahr ueber 100k eine der schnellsten schottischen Zeiten geschafft – er ist aber auch jeden Morgen und Abend 10 Meilen auf den Beinen bei etwa 4min/km.

    Ich folge dir ja auf Strava und bin jedes Mal wieder ueberrascht, wie konsistent und schnell (ja!) du bist, von daher solltest du das Training und einen Ultra schaffen koennen.

    Schau dich doch mal um nach Blogs – ich lese bei Running Dutchie (https://runningdutchie.wordpress.com/) und William Sichel (http://www.williamsichel.co.uk/blog/) mit.

    Viel Erfolg!

  2. #2 Florian Freistetter
    31. Dezember 2015

    @julia: Danke für die aufmunternden Worte. Aber so ein Ultra ist halt schon ne harte Sache (denk ich mal). Nachdem es mit meiner Ultra-Premiere im Herbst nichts geworden ist, werde ich vermutlich 2016 wieder bei der 100km-Wanderung in Jena mitmachen und diesmal probieren, möglichst viel der Strecke zu laufen. Da bin ich nie weit weg von zuhause, falls es zu anstrengend werden sollte und es gibt super Verpflegung unterwegs. Und danke für die Blog-Tipps!

  3. #3 Karl
    Aachen
    31. Dezember 2015

    Oh man und ich dachte ich wäre schon viel Longboard gefahren. 3200km immerhin. Aber 4000km zu Fuß. Respekt!!!! Danke für die Podcasts und die Blogartikel und einen guten Rutsch euch allen:-)

  4. #4 Alderamin
    1. Januar 2016

    Wow, ein Glück, dass ich meinen Rückblick schon vorgestern Abend gepostet hatte, sonst hätte ich mich bei diesen Zahlen nicht getraut (na ja, wenigstens geschwommen werde ich so um die 125 km sein, aber mein Laufpensum ist mit 1-2 Läufen die Woche erst seit August, auf kürzeren Strecken. mit mehreren Wochen Erholungspausen natürlich viiiiiel kleiner).

    Ob 4000 km zu viel ist? Keine Ahnung, das kommt wohl darauf an, wie man die verteilt, was man jeweils konkret für ein Tempo vorlegt und wie viele Regenerationspausen man dazwischen macht. Gestern kam “Das große Laufbuch” von Steffny hier an, kennst Du das? Da steht drin, man kann auch übertrainieren und damit Kondition abbauen oder Verletzungsrisiken eingehen. Die verschiedenen Körpersysteme (vom Wasser- und Kohlehydratspeicher bis zu den Knochen und Gelenken) hätten ganz unterschiedliche Erholzeiten, die dürfe man nicht alle jeden Tag fordern, sondern man müsse variieren, mal ganz langsam laufen, mal flott, mal Intervalle und auch mal gar nichts tun. Dann käme man in die Überkompensation, wo der Körper eine höhere Kapazität aufbaute, als er sie vorher hatte. Und nach Wettkämpfen solle man so viele Tage keine Tempoläufe mehr machen, wie diese in Meilen lang seien (nach Marathon also 26 Tage nur langsame Dauerläufe). Daher auch Trainingspläne. Folgst Du auch bestimmten Trainingsplänen nach ähnlichem Muster? Oder läufst Du einfach frei Schnauze?

    Ich hab’ da natürlich selbst keinerlei Ahnung oder Erfahrung, aber weil ich das gestern gerade las…

  5. #5 Alderamin
    1. Januar 2016

    @Florian

    Kennst Du das große Laufbuch von Steffny? Hast Du das schon? Steht auch was zu Ultra-Läufen drin (da steht eigentlich was zu allem drin, was mit Laufen zu tun hat…)

  6. #6 Florian Freistetter
    1. Januar 2016

    @Alderamin: “Kennst Du das große Laufbuch von Steffny?”

    Ne, ich hab ein Buch zum Marathonlaufen. “Das große Buch vom Marathon” oder so heißt das. Aber ich kann wegen meines Jobs sowieso nicht nach Trainingsplan o.ä. trainieren. Ist mir auch zu strikt 😉 Ich lauf wann und so lang ich Lust hab. Und wenn ich ne Pause brauch, merk ich das eh, weil ich zu erschöpft bin. Da geh ich dann 1-2 Tage halt schwimmen oder wandern statt laufen und dann gehts wieder.

    Das aktuelle Formtief scheint jetzt auch halbwegs überwunden. Am 24.12. bin ich 30km nur zwei Minuten über meiner PB gelaufen; die Konditition ist also wieder da. Und gestern den Silversterlauf 10km mit ner Pace von ~4:10 min/km. Das ist zwar nicht so schnell wie es mal war, aber doch ganz ordentlich und eine gute Basis. Ich bin zuversichtlich, dass die Geschwindigkeit bald wieder kommt. Außerdem ist mein Knöchel ja wieder ganz gesund; im Gegensatz zum Herbst kann ich also so lang und so viel laufen wie es mir Spaß macht 😉

  7. #7 Karl Mistelberger
    1. Januar 2016

    > Wie auch immer: Vielleicht habt ihr ja brauchbare Tipps und/oder eine Einschätzung, ob ein Ultralauf im Jahr 2016 (ich plane vorerst mal mit Distanzen zwischen 50 und 100 Kilometer; ganz weit muss es noch nicht werden) realistisch ist und wie ich mich darauf vorbereiten sollte.

    Ein Ultralauf unterschiedet sich auch wieder nicht so arg vom Marathon. Ein launiger Veranstalter stellt schon einmal neben den üblichen Markierungen eine Hinweistafel mit 42,195 km auf. Diesen Herbst bin ich nach fünfjähriger Laufabstinenz mit ca. 1000 km Vorbereitung die 50 km beim Albmarathon gelaufen. Zuvor hatte ich ausprobiert, ob ich 30 km im Stück schaffe. Das ging zweimal hintereinander im Wochenabstand problemlos gut und veranlasste mich, in der Woche darauf hin zu fahren.

    > Ich lauf wann und so lang ich Lust hab. Und wenn ich ne Pause brauch, merk ich das eh, weil ich zu erschöpft bin. Da geh ich dann 1-2 Tage halt schwimmen oder wandern statt laufen und dann gehts wieder.

    Unter diesen Umständen gibt es kaum etwas zu raten. Die Pausen, durch trial and error bedingt, könntest du dazu benutzen, dich hier schlau zu machen: http://fellrnr.com/wiki/Ultrarunning Nicht nur dieses Kapitel, sondern die gesamte Site behandeln wesentliche Aspekte des Laufens, von denen Anfänger meiner Erfahrung nach sehr oft versucht sind zu glauben, dass sie getrost ignoriert werden könnten.

    Für Thüringer bietet sich der Rennsteig Supermarathon Mitte Mai an. Ich habe es von Erlangen aus etwas weiter, bin aber immer gerne mitgelaufen und will es bei Gelegenheit wieder versuchen.

  8. #8 Florian Freistetter
    1. Januar 2016

    @Karl: “Für Thüringer bietet sich der Rennsteig Supermarathon Mitte Mai “

    Ja, den will ich sowieso unbedingt mal laufen! Aber vielleicht nicht gerade zum Einstieg 😉

  9. #9 Alderamin
    1. Januar 2016

    @Florian

    Aber ich kann wegen meines Jobs sowieso nicht nach Trainingsplan o.ä. trainieren.

    Ach, papperlapapp, wer Zeit hat, 4000 km im Jahr zu laufen, hat auch Zeit, ein bisschen System da hinein zu bringen, das soll ja am Ende Aufwand zur Erreichung des Ziels sparen (oder ein höheres Ziel mit gleichem Aufwand ermöglichen). Im Bau und in der Softwareerstellung wird auch oft zu viel gemacht und zu wenig geplant, weil für’s Planen nie genug Zeit ist. Dafür dauert das Machen (Flughafen Berlin, Philharmonie Hamburg) dann nachher erheblich länger…

  10. #10 Karl Mistelberger
    1. Januar 2016

    Kurz, aber dennoch anspruchsvoll und ganz nahe: http://www.bleilochlauf.de/ oder der Rennsteigmarathon? Den letzteren bin ich als meinen zweiten Marathon gelaufen nach Regensburg zum Einstieg. Obwohl kein Ultralauf war der Unterschied trotzdem frappierend.

  11. #11 Sepp
    2. Januar 2016

    Über ein Formtief im Winter würde ich mir an deiner Stelle keine Sorgen machen, dass ist eigentlic recht normal. Ein großer Teil an Trainingsplänen ist auch nach diesem Muster aufgebaut: Über den Winter eher lange Einheiten mit moderatem Tempo, im Sommer dann vermehrt kürzer Strecken mit hohem Tempo. “Kurz” und “lang” sind dabei natürlich sehr relativ und hägen der geplanten Wettkampfdistanz ab. Verletzungsrisiko und Temperatur im Sommer spielen da Sicher auch eine Rolle.

    Auch sind Schwankungen in der Leistung nichts Unüblich. Bei mir waren es (die sehr typischen) vier Wochen gute Leistung, gefolgt von zwei Wochen mit einem Leistungsrückgang. Möglicherweise findest du ähnliche Muster in deinen Daten.

    Ich bin früher sehr viel Mittelstrecke gelaufen, da werden die Unterschiede sehr deutlich. Im Sommer waren es oft Einheiten wie 12x200m, 6x400m, oder 3x1000m. Im Winter dann eher die Richtung 3x3000m oder “lange” Einheiten von 15 km. Je länger die Wettkampfdistanz, desto länger werden natürlic auch die kurzen Strecken. So kenne ich jemanden, welchr 2x10km Einheiten gemacht hat.

    Die häufigste Ursache für richtige Formtiefs waren, und ab und zu sind sie es auch heute noch, ein zu einseitiges Training. Gleiche Streckenlänge, gleiches Profil und immer das gleiche Tempo bieten keinen Trainingsreiz. Irgendwann stellt sich der Körper darauf ein, man findet sich damit ab und wird einfach langsamer. Falls du es nicht schon machst, könntest du ab und an Einheiten einstreuen, welche du sonst nicht machst. Intervalle, Fahrtspiel oder kürzere Disanzen voll am Limit. Oder darüber hinaus. Jeder muss mal die K-Grenze überschreiten 😉

    Und wenn du mal so gar keinen Fortschritt machst, dann mach einfach ein paar Tage oder ein/zwei Wochen Pause. Oder eine andere Sportart, damit du nicht nach drei Tagen am Rad drehst 😀 Die Form wird sich dadurch nicht merklich verschlechtern, dafür läuft das Training danach wieder besser.

    Beim Thema Ultraläufe kenne ich mich nicht gut genug aus, um da fundierte Hinweise geben zu können, das ist nicht ganz meine Welt. Wichtigste Sache wird wahrscheinlich sein, dass dein Verletzungsanfälligkeit sehr gerig sein sollte. Sonst liegt du schon vor dem Lauf mit Zerrungen und Knieschmerzen auf dem Sofa 😀

  12. #12 Florian Freistetter
    2. Januar 2016

    @Sepp: “Gleiche Streckenlänge, gleiches Profil und immer das gleiche Tempo”

    Also die Gefahr besteht bei mir nicht; das wär mir sowieso viel zu langweilig 😉 Ich variiereimmer; schon allein durch meine viele Reisen muss ich ja gezwungenermaßen ständig woanders laufen.

  13. #13 Christoph
    3. Januar 2016

    Hallo

    Über 4000 sind enorm viel. Ich komme auf 3300 und bin deutlich schneller (nicht zum Angeben, sondern als Vergleich). Es liegt also auf keinen Fall am mangelnden Umfang. Ich denke, du solltest mal über einen persönlichen Trainingsplan nachdenken. Da kann man dann auch Trainingstage vereinbaren und man externalisiert die Verantwortung. Viel ist gut, aber es muss schon mit System sein. Sonst trainierst du einfach falsch und kommst in den Keller. Im Winter nicht richtig fit zu sein, scheint mir aber normal. Man hat als Läufer in der Regel ja das Frühjahr oder den Herbst oder beides als Höhepunkt. Irgendwann muss der Körper auch mal regenerieren. Auch wenn die These etwas steil ist, sage ich, dass Ultras und die Unterdistanzen fast zwei verschiedene Sportarten sind. Das Training ist anders! Langsamer, zeitintensiver und eben fast nur auf Kilometer ausgelegt. Das kann einem liegen, muss es aber nicht. Wenn man auf Zeiten schielt und richtige Wettkämpfe will, ist das imho nichts.
    Als Thüringer musst du natürlich an den Rennsteig. 72 ist der lange, mit ordentlich Steigungen. Das ist ein Ultra. Oder, und dies fände ich natürlich der Oberhammer, du kommst mit nach Biel. Da gehe ich an den Start, um mir einen Traum zu erfüllen.
    Wenn du Tipps zu Trainern brauchst, kannst du mir gern schreiben!

    Christoph

  14. #14 Florian Freistetter
    3. Januar 2016

    @Christoph: “Ich denke, du solltest mal über einen persönlichen Trainingsplan nachdenken. “

    Dazu braucht man aber auch einen geregelten Tagesablauf. Es nützt mir der beste Trainingsplan nicht, wenn ich dann – wie so oft – spontan verreisen muss und statt zu laufen im Zug sitze und dann nur ne Stunde an irgendnem mir unbekannten Ort zum Laufen komme… Das ein Trainingsplam eine gute Sache ist, ist mir schon klar. Aber den könnte ich dann nicht einhalten – und dann bringt er nix.

    Was die Geschwindigkeit angeht, mach ich mir keine so großen Sorgen. Ich lauf ja erst seit knapp 15 Monaten ernsthaft…

  15. #15 Christoph
    3. Januar 2016

    Hallo

    Kannst du den eine woche vorplanen oder ist das alles immer komplett spontan. Der Vorteil eines persönlichen Planes ist ja gerade, dass er auf dich individuell eingehen kann.

  16. #16 Karl Mistelberger
    3. Januar 2016

    > Dazu braucht man aber auch einen geregelten Tagesablauf. Es nützt mir der beste Trainingsplan nicht, wenn ich dann – wie so oft – spontan verreisen muss und statt zu laufen im Zug sitze und dann nur ne Stunde an irgendnem mir unbekannten Ort zum Laufen komme

    Eine spontane Reise macht keinen Trainingsplan zunichte, denn eine spontane Änderung des anstehenden Trainings kann alles wieder ins Lot bringen.

    Das Wesen eines Trainingsplans besteht ja nicht darin, dass man zu einen festgelegtem Termin ein festgelegtes Training abspult. Vielmehr kommt es bei einem Plan darauf an, dass man über die Wochen hinweg in Summe trainiert, was man sich ursprünglich vorgenommen hat. Nicht auf auf das einzelne Training kommt es an.

    Der Plan A für das Marathontraining von Jack Daniels spezifiziert für die Trainingswoche einen langen Lauf (2,5 Stunden), ein Tempotraining (ca. 8 -10 % des Gesamtumfangs), sowie den Gesamtumfang selbst. Selbst beim langen Lauf und beim Tempotraining gibt es noch viele sinnvolle Variationen. Die Gesamtdauer beträgt 24 Wochen. Aber auch die kann noch angepasst werden.

    Nach Plan zu laufen bedeutet nicht, ein starr festgelegtes Konzept einfach durchzuziehen, sondern einen permanenten Soll-/Ist-Vergleich durchzuführen und wenn nötig Anpassungen vorzunehmen: http://fellrnr.com/wiki/Jack_Daniels#Jack_Daniels_Plan_A

  17. #17 Florian Freistetter
    3. Januar 2016

    @Christoph: Mein Job ist leider wirklich sehr spontan; zumindest zur Zeit. Das sieht man zB daran, dass ich zwischen Sep und Jan für 7 Wettkämpfe angemeldet war, aber dann nur zwei davon tatsächlich laufen konnte. Ich hoffe, es wird im Sommer wieder ein wenig planbarer. Aber zur Zeit leider gar nicht.

  18. #18 Alderamin
    3. Januar 2016

    @Florian

    Wart’ mal auf die Post. Kannst dann immer noch entscheiden, ob Du dem folgst oder nicht. So schwer ist das mit den Plänen nicht, vor allem, wenn man nicht jeden Wochentag von 9:00 bis 18:30 auf der Arbeit sein muss (hab’ schon überlegt, da zu laufen, Dusche wäre vorhanden, aber im Moment ziehe ich es vor, abends im Dunklen zu laufen).

    Hab’ heute schon mal den ersten Tempodauerlauf gemacht. Ein Tag Tempo, ein Tag Regeneration (alternativ Schwimmen), und am Wochenende Strecke, so werde ich das jetzt versuchen zu halten. Und 6 Wochen vor einem Wettlauf dann noch einen Tag mehr Laufen. Mehr ist gar nicht nötig.

  19. #19 Stefan
    3. Januar 2016

    Deine Leistung ist auf keinem Fall in einem Loch, du hast dich bloß bei deinem Schnitt beim Apolda-Lauf verrechnet. Die 30 Sekunden zu deiner Bestzeit sind nichts, bei dem Tempo sind das 100m, da kann der eine Lauf 50 zu kurz und der andere 50 zu lang gewesen sein. Im Vergleich Jena-Apolda wird es aber allein an den Höhenmetern gelegen haben.

    Meinen Vorrednern gebe ich Recht, dass man mit Tempo- und Intervallkram und zyklischem Training noch schneller Minuten abknabbern kann. Aber du läufst noch nicht so lange, du wirst auch mit deinem bisherigen Training noch einige Zeit gut machen, jedenfalls auf den 10 km.

    Mit längeren Ultraläufen habe ich keine eigene Erfahrung. Das Training dafür ist sehr individuell. Man muss seinen Körper kennen und auf ihn hören und nicht aus übertriebenen Ehrgeiz zu viel wollen. Da solltest du dich langsam herantasten und noch Erfahrung sammeln. Für den 100er wären Umfänge wie im Mai oder leicht höher nötig, wenn ich mich richtig an lange zurückliegende Gespräche mit Ultraläufern erinnere.
    Die 50 km traue ich dir aber jetzt schon zu, wenn du das Tempo klug wählst.

    Wie gut kannst du eigentlich beim Laufen deine Pace einschätzen, ohne auf die GPS-Uhr zu schauen?

  20. #20 JW
    4. Januar 2016

    Also, als ich noch jung war habe ich vor allem Umfang gemacht, auch mal über 5000 km im Jahr. Habe dann aber den Umfang zugunsten der Schnelligkeit reduziert, was dann ja auch geklappt hat. Nur die 10000 m Zeit konnte ich dann leider nicht im Marathon umsetzen, auch wenn die Marathonzeit immer noch ganz brauchbar klingt.
    Die 100 km-Läufer die ich kennengelernt habe (an die 7 h) habe zum einen im wesentlichen über den Umfang gearbeitet (auch mal 2 Marathons am Tag) und zum anderen haben sie mir versichert, dass Ultraläufe viel einfacher sind, da der Stoffwechselschnitt bei gut 2 Stunden viel sanfter ausfällt.
    Heutzutage mache ich es eher wie Florian nur deutlicch reduzierter, da ich zum einen im Aussendienst oft ziemlich spontan sein muss und zum anderen habe ich heutzutage Familie.
    Aber unter 40 min will ich die 10 km dann doch mal wieder laufen (Vorsatz 2016)

  21. #21 Florian Freistetter
    4. Januar 2016

    @Stefan:“du hast dich bloß bei deinem Schnitt beim Apolda-Lauf verrechnet. “

    Ne, der passt schon. Aber es waren keine 10km, sondern nur 9,6 oder so.

    “Wie gut kannst du eigentlich beim Laufen deine Pace einschätzen, ohne auf die GPS-Uhr zu schauen?”

    Geht so… wenn ich bei den kurzen 10km-Läufen halbwegs im Schnitt bleiben will, brauch ich sie schon. Bei den längeren Läufen gehts auch ohne.

  22. #22 Alderamin
    4. Januar 2016

    Ich hab’ auf meiner Multisport Cardio (die ich bei Amazon dann wegen der Schwächen beim Schwimmen und Kalorienzählen und weil sie laut TomTom-Stellungnahme in deren Forum zu Ende entwickelt ist) ziemlich mies gemacht habe) gestern erstmals einen Ziel-Pulsbereich voreingestellt (geht, glaube ich, auch für eine Ziel-Pace), und es war sehr schön, dass die Uhr beim Überschreiten sofort vibriert (sie zeigt dann einen Pfeil nach oben an). Wenn man dann etwas verlangsamt, dann summt sie wieder und zeigt eine Zielscheibe. Das ist bestimmt sehr hilfreich bei einem Wettkampf, wenn man ein gleichmäßiges Tempo laufen möchte. Man muss kaum auf die Uhr schauen, und wenn, dann reicht ein sehr kursorischer Blick, denn die Anzeige ist groß und sogar im Dunklen für 5 Sekunden beleuchtet.

    Also zum Laufen taugt sie (aber da gibt’s die günstigere Runner und deren Nachfolger, Runner 2, die das auch können).

  23. #23 JW
    5. Januar 2016

    Seit Weihnachten habe ich auch eine GPS-Uhr (TOM-TOM Runner, gibt´s jetzt billiger). Allerdings mache ich außer mitschreiben nicht viel. Die Bedienungsanleitung scheint es nur auf Video zu geben, was ich blöd finde. Aber das mit den Zielzeiten muss ich noch mal testen. Bei mir ist immer das Risiko, dass ich zu schnell laufe. Und die Anzeige ist beim laufen wirklich gut. Kein Knöpfchen drücken oder ähnliches Zeug

  24. #24 Alderamin
    5. Januar 2016

    @JW

    Die Bedienungsanleitung scheint es nur auf Video zu geben

    http://download.tomtom.com/open/manuals/Runner_Multi-Sport/refman/TomTom-Runner-Multi-Sport-RG-de-de.pdf

    Hab’ nochmal nachgelesen, man kann einen Ziel-Pace_bereich oder eine Ziel Geschwindigkeit eingeben mit einer Abweichung +/- . Außerdem kann man, wie gesagt, einen Ziel-Pulsbereich eingeben.

    Gestern habe ich gelernt, dass man auf der MySports-Webseite nicht nur den Maximalpuls HF-Max eingeben kann, sondern auch die einzelnen Herzfrequenzbereiche, die die Uhr protokolliert und die man als voreingestellte Zielpuls-Bereiche wählen kann, in % HF-Max oder absouluten Schlägen individuell einstellen kann, was gut ist, weil meine anaerobe Schwelle mit 160 ziemlich nahe unter HF-Max mit 173 liegt. Da findet man (im persönlichen Profil, unter “Herzfrequenzbereiche”) eine gestapelte Balkengrafik, wo man die einzelnen Zonen mit der Maus verschieben kann. Nach einer Synchronisation hat die Uhr dann die neuen Bereiche gespeichert. Finde ich sehr gut. Vielleicht ändere ich meine Amazon-Wertung noch auf *** (für die Multisport; für die Runner hätte ich 4-5 Sterne gegeben, aber die Multisport will ja auch Schwimmen, Laufband, Wandern etc. können, was sie nicht wirklich kann).

  25. #25 JW
    5. Januar 2016

    Danke, aber die Bedienung ist dann doch so einsichtig, dass man das doch in 5 min herausfindet. Sehr schön.
    Puls interessiert mich nicht, ich steuere das über das Tempo und wenn der Puls je nach Streckenprofil mal ein wenig hoch und runter geht, ist das meines Erachtens nach nur vorteilhaft.
    Wenn wir damal, vor gut 20 Jahren, auf dem Laufband waren, hat sich bei immer gezeigt, dass der Puls recht schnell hoch gegangen ist und dann über einen sehr großen Geschwindigkeitsbreich gleichgeblieben ist. Fand ich witzig, keine Ahnung ob das immer noch so ist. Aber ich laufe ja nur noch zum Spass (sagte er, während er vom nächsten Marathon träumte)

  26. #26 Alderamin
    5. Januar 2016

    @JW

    Puls interessiert mich nicht, ich steuere das über das Tempo und wenn der Puls je nach Streckenprofil mal ein wenig hoch und runter geht, ist das meines Erachtens nach nur vorteilhaft.

    Jeder, wie er mag. Herbert Steffny empfiehlt, das Tempo im Training völlig außer Acht zu lassen und nur nach Herzfrequenz zu laufen. Wenn man dann im Wechsel Tempodauerlauf mit 80% HF oder Fahrtspiel (Intervalle im Gelände bis über 90%) und langsamen Dauerlauf mit 70% HF und großer Strecke macht, steigere sich mit der Kondition automatisch das Tempo bei gleicher Herzfrequenz. Vor Wettkämpfen baut man dann längere Intervalle (1000 m – 3000 m) mit höherem Tempo ein, wo es näher an die anaerobe Schwelle geht.

    Auch Profis trainierten 90% der Zeit mit < 70% HF für die Grundlagenausdauer, weil das die Fettverbrennung trainiere, die beim Marathon so wichtig sei, denn jenseits der 30 km seien die Kohlehydratevorräte aufgezehrt und ohne wohltrainierte Fettverbrennung drohe ansonsten der “Mann mit dem Hammer”.

    Daran werde ich mich orientieren. Immerhin hat Steffny einen fettleibigen Joschka Fischer in ähnlichem Alter wie ich auf eine Marathon-Zeit von 3h41m gebracht.

    Aber, wie gesagt, jeder wie er mag, die Uhr unterstützt ja mehrere Ziel-Modi.

    Übrigens: zum Einstellen des Ziel-Pulses (wird beim Tempo nicht anders sein) als letztes nach rechts klicken, nicht einfach links aus dem Menü raus. Die Uhr muss dann “Bereich” in der Pausenanzeige vor dem Start anzeigen.

    Aber ich laufe ja nur noch zum Spass (sagte er, während er vom nächsten Marathon träumte)

    Ja, so was habe ich meiner Frau im Sommer auch erzählt. Laufe nur, um fitter zu werden, will nicht mal abnehmen. Wettkämpfe? Nie im Leben. Muss ich jetzt alles schon relativieren. Wann war nochmal der Kölner Brückenlauf?? 😉

  27. #27 JW
    5. Januar 2016

    Als ich noch jung war, hatte ich noch einen Trainer aus Fleisch und Blut. Praktisch war dann noch das Laufen in der Gruppe. Wenn man dann noch hitzig über z.B. Politik diskutieren konnte, stimmte natürlich auch die Intensität.
    An den Mann mit dem Hammer bei km 35 erinnere ich mich noch gut, inklusive Ansteuern des Verpflegungsstandes und nachfüllen was geht. Dann noch 500 m gehen und dann lief es wieder. Ist der Zeit eher abträglich. Aber ich war ja eher auf 5 – 10000 m spezialisiert.

  28. #28 Karl Mistelberger
    7. Januar 2016

    > JW, 5. Januar 2016
    > Danke, aber die Bedienung ist dann doch so einsichtig, dass man das doch in 5 min herausfindet. Sehr schön.

    Erst jammern, dass die Anleitung nicht existiert und wenn man mit der Nase darauf gestoßen wird, zu behaupten, dass sie gar nicht benötigt wird. Was ist schön daran?

    > Puls interessiert mich nicht, ich steuere das über das Tempo und wenn der Puls je nach Streckenprofil mal ein wenig hoch und runter geht, ist das meines Erachtens nach nur vorteilhaft.

    Dass es vorteilhaft ist kannst du zwar behaupten. Den Nachweis dieser Behauptung bleibst du aber schuldig und gibst auch nicht den leisesten Hinweis was dich zu dieser Spekulation verleitet.

    > Wenn wir damals, vor gut 20 Jahren, auf dem Laufband waren, hat sich bei immer gezeigt, dass der Puls recht schnell hoch gegangen ist und dann über einen sehr großen Geschwindigkeitsbereich gleich geblieben ist. Fand ich witzig, keine Ahnung ob das immer noch so ist.

    Da bist du ein medizinisches Wunder. Die Geschichte liegt aber so lange zurück, dass sie unbedingt wahr sein muss.

    Eigentlicher Grund für meine Wortmeldung ist allerdings die übertriebene Bedeutung die Alderamin dem Laufen in einer bestimmten Pulszone beimisst:

    Von 1998 bis 2010 habe ich regelmäßig mit einem Polar Protrainer NV trainiert. Dieser hatte auch schon die Möglichkeit einen Alarm bei Überschreitung der eingestellten Pulsgrenzen zu aktivieren. Das hat zwar funktioniert und ich habe diese Möglichkeit auch zwei oder dreimal benutzt, dann weggelassen, weil sie nicht praxisrelevant war.

    Der Protrainer war aber durchaus nützlich. Notiert habe ich die Gesamtzeit eines Laufes sowie den durchschnittlichen Puls. Zusammen mit der Streckenlänge ermittelt mit Gmap-Pedometer ergab sich eine brauchbare Basis für die Bewertung des Trainings. Beim Bahntraining kamen die Zwischenzeiten und die Pulswerte am Ende des jeweiligen Intervalls hinzu. Diese relativ wenigen, aber sorgfältig erhobenen Daten reichten aus, den Trainingsfortschritt durch Vergleich mit der Literatur zu bewerten (in meinem Fall Daniels’ Running Formula).

    Nach fünf Jahren absoluter Laufabstinenz habe ich im vergangenen März wieder mit einen regelmässigen Lauftraining begonnen. Als der Protrainer im Frühjahr schlapp machte ersetzte ich ihn durch einen Forerunner 310XT. Der Komfortgewinn ist bedeutend und der Aufwand, der mit einer lückenlosen Dokumentation des Trainings verbunden ist ist nicht der Rede wert: https://runalyze.com/shared/karlmistelberger/

    Bisher habe ich 20 Monate Spazierenlaufen und drei Monate Lauftraining erfasst. Die Daten von eTrex 30 und Forerunner 310XT hebe ich sorgfältig auf. Angucken tue ich momentan nur das, was ich auch damals mit dem Protrainer notiert hatte.

    Neben dem Pulsgurt habe ich diese Woche auch einen Footpod angeschafft. Durch Mitzählen bzw. einen mechanischen Schrittzähler hatte ich vor langer Zeit gefunden, dass meine Schrittfrequenz grenzwertig niedrig ist. Die Auswertung war damals allerdings sehr mühsam. Ich hoffe, dass sich das durch den Footpod ändert.

  29. #29 Alderamin
    7. Januar 2016

    @Karl Mistelberger

    Eigentlicher Grund für meine Wortmeldung ist allerdings die übertriebene Bedeutung die Alderamin dem Laufen in einer bestimmten Pulszone beimisst

    Ich bin ja blutiger Anfänger (was Pulsuhren und Trainingspläne betrifft) und gebe nur wieder, was ich bei Steffny (und im Web) gelesen habe. So soll es halt sicher funktionieren. Aber jeder wird da seine individuellen Erfahrungen machen.

    Mein Puls beim Laufen war jedenfalls anfangs immer sehr hoch, Maximalpuls (in Steigerungsläufen gemessen) war 173, und Puls beim Joggen 150-160 (dabei irgendwelche Gespräche mit jemandem zu führen, war ausgeschlossen, ich bekam kaum ein “Hallo” raus, wenn ich jemanden grüßen wollte, und war doch mit 7:00/km ziemlich langsam). Ich habe das mit der Pulsuhr versucht runterzufahren und schaffe es jetzt, mit 145 langsam zu laufen (aber jetzt schon 6:44/km; den vorherigen Puls habe ich nun bei 6:00/km). Der Puls für eine bestimmte Pace geht mit jedem Lauf langsam immer weiter runter, Steffny redet von 130er Puls für die long, slow, distance (LSD) Läufe. Als Kontrollmöglichkeit für Anfänger ist der Puls bestimmt besser als irgendeine Geschwindigkeitsvorgabe, da er individueller ist und mit der Fitness sinkt. Steffny schreibt über eine Managerin, die er mal trainierte, dass die für den Anfang nur flott zu spazieren brauchte, um einen Puls von 145 zu erreichen. Wo die persönlichen Zonen liegen, kann man dann ja vielleicht austesten, aber man muss zu Beginn doch irgendwelche Richtwerte haben.

    Natürlich kann man sich auch an die Regel halten, dass man sich beim langsamen joggen unterhalten können sollte. Ist nur etwas ungenauer.

    Der Komfortgewinn ist bedeutend und der Aufwand, der mit einer lückenlosen Dokumentation des Trainings verbunden ist ist nicht der Rede wert: https://runalyze.com/shared/karlmistelberger/

    Schön, und demgemäß hälst du ja anscheinend auch den empfohlenen 70% max-HF-Puls ein. Mit entsprechender Erfahrung geht das sicher auch nach Gefühl.

    Viel Spaß beim Wiedereinstieg (bei mir ja auch, hatte irgendwann um 1995 nach ca. 7 Jahren die Lust daran verloren). Irgendwo habe ich gelesen: es gibt viele Gründe, mit dem Laufen anzufangen, aber eigentlich keinen, um damit aufzuhören.

  30. #30 JW
    7. Januar 2016

    @karl mistelberg:
    “Erst jammern, dass die Anleitung nicht existiert und wenn man mit der Nase darauf gestoßen wird, zu behaupten, dass sie gar nicht benötigt wird. Was ist schön daran?”
    Schön fand ich die Bedienung der Uhr, nichts anderes. Hintergrund war, dass ich keine Anleitung gefunden hatte und von Aldermamin auf die Existenz einer solchen und mit einem Hinweis auf den Weg zur Problemlösung hingewiesen wurde. Und dann habe ich meine Frage so beantwortet. Falls ich jemand damit gekränkt haben sollte, bitte ich um Entschuldigung.
    “Da bist du ein medizinisches Wunder. Die Geschichte liegt aber so lange zurück, dass sie unbedingt wahr sein muss.”
    Vielleicht bin ja mittlerweile völlig verkalkt, kann nach den Jahren ja vorkommen. Ich habe hier allerdings weder Lust über die Qualität meines Gedächtnisses noch über mögliche Erklärungen (da hätte ich auch welche, die kein Wunder benötigen) zu diskutieren – Ende dieses Themas

  31. #31 JW
    7. Januar 2016

    @alderamin und karl mistelberger
    Soweit seid Ihr ja gar nicht auseinander. Ich denke, dass jeder die Strategie finden muss, die zu ihm passt. Sonst fühlt er sich davon womöglich unter Druck gesetzt und weicht aus. Ferner muss es ja auch unter den individuellen Umständen umsetzbar bleiben. Nicht jeder kann einen starren Trainingsplan leben und wer in einer Gegend mit starken Steigungen läuft, bekommt den Puls kaum gleichmäßig (und die Geschwindigkeit auch nicht).
    Wichtigster Punkt ist für mich der Spaß an der Sache. Die Strategie, den richtigen Weg zwischen Überlastung und Unterforderung zu finden ist dann jedem selbst überlassen.

  32. #32 Karl Mistelberger
    7. Januar 2016

    > #29 Alderamin, 7. Januar 2016
    > Natürlich kann man sich auch an die Regel halten, dass man sich beim langsamen joggen unterhalten können sollte. Ist nur etwas ungenauer.

    In der von dir geschilderten Situation kommt es auf ein paar Schläge mehr oder weniger während einiger Minuten überhaupt nicht darauf an.

    Sehr wohl von Interesse ist aber das von dir erwähnte Langzeitverhalten des durchschnittlichen Pulses. Wenn das Training zu irgend etwas gut sollte er auf jeden Fall im Lauf der Zeit herunter gehen.

    > Schön, und demgemäß hältst du ja anscheinend auch den empfohlenen 70% max-HF-Puls ein. Mit entsprechender Erfahrung geht das sicher auch nach Gefühl.

    In der Praxis sieht es doch etwas anders aus. Denn ein konstantes Tempo laufe ich nur selten, z.B. siehe hier: https://runalyze.com/shared/k5f1, hier: https://runalyze.com/shared/l6mb oder heute morgen: https://runalyze.com/shared/ldk7 Da haben die letzten 7 km den äußerst zähen Auftakt einigermaßen wett gemacht.

    Ca. 95% der Trainings liegen zwischen 5:30 und 6:15 min/km, der mittlere Puls zwischen 66 und 76% des Maximalwerts. Die Strecken variieren zwischen 10 und 34 km.

    Ob ich wieder ernsthaft auf der Bahn trainiere weiß ich noch gar nicht. Im Moment ist jedes Tempo gut genug, bei dem der Herzmuskel vollständig kontrahiert, also oberhalb 60% des Maximalpulses. Dieser war früher aus dem Durchschnittspuls über 10 km und Halbmarathon berechnet über 190.

    In Ermangelung eines solchen Rennens seit Wiederaufnahme des Trainings habe ich den 5-Stundenschnitt von 145/min in Schwäbisch Gmünd zu 80% des Maximums angenommen. 182/min ist zur Orientierung gut genug. Da ist mit 66% beim Tempo der langsameren Trainings noch genügend Luft hinunter zu 60% für den Fall, dass die 182/min zu gering sein sollten.

  33. #33 Christoph
    7. Januar 2016

    hallo

    wow, was für eine diskussion. am ende sind die trainingspläne von der stange für einen marathon fast immer ähnlich: einen tempodauerlauf, einen langen lauf und einmal intervall als intensive einheiten. dann je nach zeit noch fülleinheiten, um auf wochenkilometer zu kommen. ich würde grundsätzlich eher nach pace als nach puls laufen. schon allein, weil viele ihren maxpuls gar nicht genau wissen und über sinnlosformeln berechnen. wenn man dazu noch sieht, dass bereiche immer in fast willkürlichen 10er grenzen gezogen sind, wird das ganze eher komisch. klar, der puls dient schon als intrapersoneller vergleich der eigenen form, aber viel mehr würde ich als amateur nicht drauf geben. pace ist da schon spannender, weil die meisten ja eine zielzeit für eine distanz haben und dann kann man die pace berechnen und entsprechenden die intensiven einheiten timen. dann sieht man auch sehr schön nach ein-zwei wochen, ob die zielzeit überhaupt richtig ist. wenn man das training nicht laufen kann, passt die zielzeit einfach nicht. jeder könnte marathon in 2:10h rennen, wenn er das entsprechende training schaffen würde (-:. beim langen lauf gibt es eigentlich die größten unterschiede…. manche sagen 35, anderen reichen 30. die meisten wollen richtig langsam. ich habe für mich gemerkt, dass ich auch die lagen läufe lieber etwas schneller laufe, als eigentlich angedacht. in der letzten phase mache ich dann auch “gern” noch blöcke: 5km ruhig, 5km schneller als mrt, 5 km ruhig, 5km schneller als mrt usw. bis die 35 voll sind.
    grob ist vieles ähnliches, im detail gibt es natürlich leichte unterschiede. da muss man einfach sehen, was einem am besten passt. so ein plan stricken, ist anfangs aber wirklich kein hexenwerk.

    chrische

  34. #34 Florian S.
    12. Januar 2016

    Sportlich, sportlich! 🙂

    In Sachen Puls fällt mir spontan noch die Fausformel von “180 minus Lebensalter” ein (in meinem Fall 149) die besagt, dass alles was darüber hinaus geht nicht gut für Herz und Gesundheit ist und dieses Limit nur kurzfristig überschritten werden sollte (entspricht dies der Definition der max-HF?). Beim Grundlagen-Training (Laufen liegt mir nicht, ich mach’ Radsport und das eigentlich auch nur noch zum Spaß, also ohne Wettkämpfe im Blick usw.) achte ich (mehr oder weniger intuitiv als wissenschaftlich fundiert) darauf, dass ich mich immer um die 70% davon bewege (also grob 105) und am Berg eben die 150 nicht überschreite.

    Letzten Endes kommt es meines Wissens (und korrigiert mich, wenn ich da falsch liege) eher auf den Laktatwert an. Das effektivste Training liegt demnach an (kurz unterhalb) der aneroben Schwelle und die ist je nach Trainingsstand unterschiedlich. Aber da wird es mir persönlich schon zu wissenschaftlich.

  35. #35 juliaL49
    Edinburgh
    12. Januar 2016

    Hi Florian, die Faustformel ist fuer Maenner 220 minus Alter und fuer Frauen 226 minus Alter.
    Aber das ist eben nur eine Faustformel. Mein Maximalpuls liegt ueber 200 und wenn ich nach den aus der Formel errechneten Pulsbereichen trainieren wuerde, waere das nicht mehr als Spazierengehen.

  36. #36 Alderamin
    12. Januar 2016

    Oh, hier ging’s ja weiter.

    @Karl Mistelberger

    Sehr wohl von Interesse ist aber das von dir erwähnte Langzeitverhalten des durchschnittlichen Pulses. Wenn das Training zu irgend etwas gut sollte er auf jeden Fall im Lauf der Zeit herunter gehen.

    Das tut er. Am Sonntag 14,4 km mit 140 Schlägen im Schnitt gelaufen. Allerdings noch ziemlich langsam mit 7:12/km. Am 29.12. waren es noch 12,5 km mit 145 Schlägen und 7:07/km. Das ist immer noch recht hoch für so geringes Tempo, aber ich habe auch noch mindestens 6 kg zu viel und laufe erst seit Heiligabend etwas längere Strecken mit niedrigem Puls. Wenn ich bis knapp unter 160 Schläge gehe, komme ich auf 6:15/km. Ja, da ist noch viel Luft nach oben. Ich übe mich in Geduld.

    Maximale HF ist laut Selbstversuch 173 bpm (knapp 52 Jahre). Ich hab’ mal 175 in der Uhr eingespeichert und die anaerobe Schwelle bei 160 verortet. Mehr habe ich noch nie über mehr als eine Minute gehalten.

    beim langen lauf gibt es eigentlich die größten unterschiede…. manche sagen 35, anderen reichen 30.

    Wow, ich hab’ mir erst mal vorgenommen, 20 km zu schaffen. Könnte im Februar klappen (nächsten Sonntag sind 16 km anvisiert). Wird dann allerdings 2 1/2 Stunden dauern. Viel länger will ich erst mal nicht laufen, eher sehen, dass ich die selbe Strecke in 2 h schaffe.

    @Florian S.

    (entspricht dies der Definition der max-HF?)

    Nein, die von Julia ist die für HF-max, aber Deine gibt’s auch, das ist der Trainingspuls für’s Ausdauertraining.

    Das effektivste Training liegt demnach an (kurz unterhalb) der aneroben Schwelle und die ist je nach Trainingsstand unterschiedlich.

    Der Sinn des Trainings bei unter 70% HF-max soll das Training der Fettverbrennung sein; bei höherer HF verbrauche man zunehmend mehr Kohlehydrate. Bei einem langen Lauf gingen die aber irgendwann jenseits 25-30 km zur Neige und wenn man dann die Fettverbrennung nicht ausreichend trainiert habe, schlüge der “Mann mit dem Hammer” zu. Habe ich gelernt.

    @juliaL49

    Es gibt noch ein paar andere Formeln, nach Edwards (berücksichtigt auch das Körpergewicht) und Spanaus. Am besten testet man’s individuell selbst (aber nur, wenn man völlig gesund, trainiert und nicht stark übergewichtig ist, sonst kann man umkippen! Man soll das sogar nur in Begleitung ausprobieren). Es werden mehrere Methoden empfohlen. Jeweils vorher 10 Minuten langsam warmlaufen.

    2 Minuten flotter und 1-2 Minuten volles Tempo, bis es nicht mehr geht. 2 Minuten langsam, dann wieder 2 Minuten flotter, und dann wieder volles Tempo. Und nochmal. Unmittelbar danach Puls messen.

    Oder: Steigung mit vollem Tempo hoch laufen.

    Oder: langsam 10 Minuten, dann 5 Minuten deutlich schneller, dann 1 Minute volle Kanne.

    Mit Methode 1 kam ich auf 173, mit Methode 3 auf 171 (da war ich aber schon 30 Minuten unterwegs gewesen und hab’ die volle Kanne nicht die ganze Minute durchgehalten; die Pulsuhr ist dann auch etwas träge). Die 2. habe ich mangels Hügel noch nicht ausprobiert (aber ich habe einen im Kopf, wo ich das mal machen kann).

  37. #37 Karl Mistelberger
    24. Januar 2016

    > Insgesamt waren es 2015 ganze 4008,3 Kilometer, als 10,98 pro Tag, was eigentlich gar nicht so schlecht klingt.

    Wenn ich bei Strava gucke (und über Google angemeldet bin) sind es Füße und Meilen. Kann man das auf Meter umstellen?

  38. #38 Florian Freistetter
    24. Januar 2016

    @Karl: Ja, das lässt sich umstellen. Ich weiß aber gerade nicht, wo.

  39. #39 Alderamin
    24. Januar 2016

    @myself

    Am Sonntag 14,4 km mit 140 Schlägen im Schnitt gelaufen. Allerdings noch ziemlich langsam mit 7:12/km. Am 29.12. waren es noch 12,5 km mit 145 Schlägen und 7:07/km.

    Gestern: 12,8 km, 6:45/km bei 145 bpm 🙂 3 Minuten schneller als am 29.12. Und wieder 2 kg abgenommen (bin aber nach aktueller Messung 2 cm kleiner als ich angenommen hatte, d.h. ich muss für’s Normalgewicht auf 84 statt 88 kg abnehmen, das wären noch 9).

    Am 28.2. gibt’s hier einen Stadtlauf. Werde mich mal für 10 km anmelden. Die 1:15 bis zum Schließen der Zeitnahme schaffe ich mittlerweile locker 🙂

  40. #40 Karl Mistelberger
    24. Januar 2016

    > bin aber nach aktueller Messung 2 cm kleiner als ich angenommen hatte, d.h. ich muss für’s Normalgewicht auf 84 statt 88 kg abnehmen.

    Über den Daumen gepeilt komme ich von diesen Zahlen auf eine Körpergröße von ca. 1 Meter. 😉

  41. #41 Alderamin
    24. Januar 2016

    @Karl Mistelberger

    Hmm, hab’ den hier benutzt:
    http://www.bmi-rechner.net/

    Ok, 87 kg bei 1,85, 85 kg bei 1,83, hatte ich falsch erinnert. Schön, dann sind’s nur noch 8. Schon genial, wie es abwärts geht, nur wegen ein bisschen Laufen und Schwimmen. Sollte eigentlich jeder mal versuchen (aber Geduld im ersten halben Jahr).

  42. #42 Florian Freistetter
    26. Mai 2016

    So. Morgen wirds ernst. Da versuche ich mich an den 100km rund um Jena. Gewandert bin ich das ganze ja schon. Diesmal will ich sehen, ob es auch mit Laufen funktioniert. Und dann werde ich wissen, ob die “Versuchung des Ultralaufs” wirklich so versuchend ist oder eher doch nicht 😉

  43. #43 Christoph
    26. Mai 2016

    Cool. Viel Glück. Ich starte im Juni in biel bei den 100km

  44. #44 Florian Freistetter
    26. Mai 2016

    Mal sehen. Es ist ja eigentlich als Wanderung ausgelegt, d.h. auch die Verpflegungspunkte sind auf Wandergeschwindigkeit abgestimmt. Wenn ich die immer pünktlich zu den Öffnungszeiten erreichen will, brauche ich 14,5 Stunden für die 100km. Wenn ich schneller bin, wirds kritisch mit der Verpflegung. Aber wer weiß, ob ich überhaupt so schnell sein kann 😉

  45. #45 christoph
    26. Mai 2016

    das ist in biel natürlich anders. die rechnen mit läufern und demnach passt das mi9t den zeiten schon. deine umfänge, die ich ja bei strava sehe, sind schon heftig. vor allem dafür, dass du immer sagst, dass du keine zeit hast (-:

  46. #46 Florian Freistetter
    26. Mai 2016

    “vor allem dafür, dass du immer sagst, dass du keine zeit hast (-:”

    Mittlerweile ists besser geworden; was mir fehlt ist die ruhe/Zeit für ein geordnetes Training. Die Tage und die Geschwindigkeiten mit denen ich laufe sind mir durch meine Reisen vorgegeben; da kann ich nur bedingt was machen. Aber ab Juni wirds wieder lockerer, da kann ich dann besser trainieren. Mal schauen, fürs Herbst hab ich den 3LänderMarathon am Bodensee geplant. Vielleicht krieg ich da ja mal ne neue Bestzeit hin.

  47. #47 christoph
    26. Mai 2016

    ohh. da habe ich schon einiges von gehört. wenn du ideen fürs training brauchst….melde dich.

  48. #48 Florian Freistetter
    26. Mai 2016

    Mach ich gerne! Aber wie gesagt – Trainingspläne sind bei meinem Job schwer einzuhalten 😉 Theoretisch hätte ich ja auch schon am 8. Mai beim Wings for Life Run ne neue Marathon PB haben können. Da hat mich das Auto nach 35km gestoppt. Aber selbst wenn ich die letzten 7 km mit nem 6:00-Schnitt zu Ende gelaufen wäre, hätte es noch für ne Zeit um 3:20 gereicht. Mal sehen. Jetzt schau ich erst mal, wie das mit den 100km wird. Ist ja noch dazu in der Nacht; Start ist erst um 18 Uhr. Und ich bin ja eher ein Morgenmensch…

  49. #49 christoph
    26. Mai 2016

    ich glaube, du stellst dir trainingspläne zu statisch vor. man kann ja eine ungefähre zielzeit vereinbaren und dann immer die kommenden woche planen. du schreibst, an welchen tagen du wieviel zeit hast und dann wird der paln entsprechend gebaut.

  50. #50 Florian Freistetter
    26. Mai 2016

    @christoph: “du schreibst, an welchen tagen du wieviel zeit hast und dann wird der paln entsprechend gebaut.”

    Na ja, das ist es ja eben. Ich weiß meistens nicht lange im voraus, wann ich wie viel Zeit habe 😉 Höchstens ein paar Tage. Und wenn ich dann mal wieder zufällig und ungeplant verreisen muss und in ner schönen Gegend lande, wo man eigentlich nen langsamen 30km Lauf machen will um sich alles anzusehen, obwohl Intervalltraining am Plan steht, ists auch blöd.

  51. #51 christoph
    26. Mai 2016

    das stimmt. aber du kannst nicht von sonntag zu sonntag planen. krass! ich bleibe dabei: wenn du ideen brauchst, melde dich. da findet man bestimmt einen weg.

  52. #52 Karl Mistelberger
    26. Mai 2016

    Temperaturen zwischen 21 Grad am Start und 13 im Ziel, praktisch keine Sonne und nur strichweise Regen sind für den Sommeranfang ideale Bedingungen.

    In Biel habe ich beim ersten Hunderter dreimal meine Marathonzeit und eine Viertelstunde benötigt. Gegessen habe ich nur einen Müsliriegel, aber ausreichend Zuckerhaltiges getrunken und mich so im Zwischenklassement stetig nach oben gearbeitet. Zu schnell weglaufen ist auf den langen Strecken noch kontraproduktiver als im Marathon.

  53. #53 christoph
    26. Mai 2016

    3x marathon plus 15 nehme ich mit kusshand.

  54. #54 Florian Freistetter
    26. Mai 2016

    @Karl: “Temperaturen zwischen 21 Grad am Start und 13 im Ziel, praktisch keine Sonne und nur strichweise Regen sind für den Sommeranfang ideale Bedingungen.”

    Ist dass das Wetter für Jena? Oder Biel? Ich hab mir absichtlich keinen Wetterbericht angesehen um nicht abgeschreckt zu werden 😉

    “Zu schnell weglaufen ist auf den langen Strecken noch kontraproduktiver als im Marathon.”

    Hab ich nicht vor. Aber die ersten ~8km sollte ich schon flotter als die meisten Wanderer unterwegs sein. Denn nach den ersten 8km kommen erstmal knapp 20km Singletrail, mit Berg auf der einen und Abhang auf der anderen Seite, wo man wirklich nicht überholen kann 😉 Da möchte ich nach Möglichkeit schon an den Wanderern vorbei sein. Sonst wirds langweilig und ich kann das “Rennen” erst bei km 30 anfangen…

  55. #55 Florian Freistetter
    26. Mai 2016

    Besonders gespannt bin ich auf ~km 65. Da führt die Strecke nämlich ziemlich nah an meiner Wohnung vorbei. Mal sehen, ob ich da der Versuchung widerstehen kann, Richtung warmer Dusche, Frühstück und Bett abzubiegen 😉

  56. #56 Karl Mistelberger
    27. Mai 2016

    Das Wetter ist ziemlich gleichförmig. Die Werte gelten für Leipzig bis Erlangen.

    Das Streckenprofil ist ziemlich heftig. Da solltest du wirklich zweimal überlegen. Der Rennsteigsupermarathon ist nicht so anspruchsvoll. Meiner Erfahrung nach resultiert aus 15 Minuten zu früh am Inselsberg (25 km) eine Stunde Verspätung im Ziel (73 km). Umgekehrt funktioniert es besser. Wer gebummelt hat kann den Verlust spätestens ab Oberhof (54km) meist fast vollständig gut machen. In 2010 waren es ab der Schmücke 1 min/km, nach dem ich 120 g Powergel zu mir genommen hatte.

  57. #57 Florian Freistetter
    27. Mai 2016

    @Karl: “Das Streckenprofil ist ziemlich heftig. Da solltest du wirklich zweimal überlegen.”

    Ich wohn ja hier schon seit 12 Jahren und ich kenn die Wege. Ich hab das ganze letztes Jahr ja schon mal gemacht: http://scienceblogs.de/astrodicticum-simplex/2015/06/01/100-kilometer-rund-um-jena-und-59-millionen-kilometer-durch-das-universum-running-research-denken-beim-laufen-folge-07/
    Ich will einfach nur wissen, ob diese Strecke weniger schlaucht, wenn man statt der 20,5 Stunden ein bisschen schneller unterwegs ist und nicht so ewig lang munter bleiben muss. Ich hab ja auch nicht vor, die 100km konstant durchzulaufen. Ich mach schon Pausen, werd bergauf nicht sprinten, usw.

  58. #58 Florian Freistetter
    28. Mai 2016

    14h58m und Platz 15 sinds geworden.

  59. #59 Alderamin
    28. Mai 2016

    @Florian

    Super. 15. von wie vielen Läufern?

  60. #60 Florian Freistetter
    28. Mai 2016

    Am Start waren 1000+. 1000 sind das offizielle Limit, das meistens nach ~12h ausgebucht ist. Typischerweise werden dann noch ein paar Dutzend Nachmelder zugelassen. Wie die Finisher-Quote im diesen Jahr ist, weiß ich aber noch nicht. Normalerweise liegt sie so bei ~65%. Diesmal war das Wetter aber halbwegs ok; könnte also höher sein.

  61. #61 Alderamin
    28. Mai 2016

    Exzellent! Aber dann auch wieder nicht vollkommen verwunderlich bei den Zeiten oben in der Tabelle…

  62. #62 Karl Mistelberger
    29. Mai 2016

    > #58 Florian Freistetter, 28. Mai 2016
    > 14h58m und Platz 15 sind’s geworden.

    Gejoggelt
    , nicht gelaufen.

  63. #63 Florian Freistetter
    29. Mai 2016

    @Karl: Den Link versteh ich nicht. Um was gehts in dem Artikel?

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