Am 21.6. fuhr Jonas die Einheit anders rum. Zuerst die 370-380 Watt Intervalle und dann Intervalle um 410 Watt gegen Ende der Einheit mit schon gut geleerten Glykogenspeichern. Wir sehen, dass die 410 Watt über 24 min ihn ca. 600 kcal gekostet haben. Er hat hier seine Speicher schon fast leergefahren und musste dann das letzte Intervall frühzeitig abbrechen, um nicht komplett leer zu fahren.
410 Watt in der letzten Stunde einer 4 Stunden Einheit zu fahren, ist natürlich anspruchsvoll. Auch für den Kopf des Sportlers ist es gut, die Einheiten dann auch mal wieder umzudrehen und die härteren Intervalle am Anfang mit noch vollen Speichern zu fahren.
Wir zielen hier genau auf den Fettstoffwechsel zwischen 380 und 420 Watt und setzen mit dem Wettkampfgel Reize auf den Kohlenhydratstoffwechsel, den Fettstoffwechsel und die Größe seiner Glykogenspeicher. Wir trainieren also aktuell schon seine Fähigkeit auch am Ende einer langen Trainingseinheit mit deutlich reduzierten Speichern Leistungen um 5,7-5,9 W/kg abzurufen.
VO2max Training
Das Vo2max Training wird in vielen Studien unter dem Begriff „High Intensity Training” untersucht. Im Prinzip kann eine Einheit die relative Vo2max um einen halben Punkt erhöhen. Theoretisch. Im Radsport wurde der Bereich für das Vo2max Training vor 5 Jahren noch mit 105-120% der FTP (Stundenleistung) angegeben. Läufer hatten für dieses Training schon seit Jahrzehnten genaue Tempotabellen, die sich z.B. an ihrer 10.000 Meter Zeit orientierten.
VO2max Training kann nur dann in der Mehrjahresperiodisierung erfolgreich umgesetzt werden, wenn eine exakte Belastungssteuerung erfolgt und der Sportler mitdenkt. Hottenrott zeigte 2012 mit einer groß angelegten Studie mit über 750 Breitensportlern, dass Vo2max Training zum größten Leistungsfortschritt führt, die Sportler aber nur bedingt über längere Zeiträume für dieses Training zu gewinnen sind.
Man geht zum Zahnarzt, damit mit man auch morgen noch in den Apfel beißen kann. Aber der Besuch wird weh tun. So ist das auch mit dem Vo2max Training. Ich muss dieses Training als Trainer so einbinden, dass mir die Zustimmung des Sportlers oder der Sportlerin erhalten bleibt. Das kann mir nur gelingen, wenn ich dieses Training sehr genau steuere und sehr sensibel auf das Feedback des Sportlers reagiere.
Basierend auf dem Modell von Monod-Scherrer (1965) gebe ich meinen Sportlern Tempovorgaben für die wichtigsten Intervallbereiche. Die Bereiche werden durch die CP und die W des Sportlers bestimmt. Die Stundenleistung zur Orientierung ist hier nicht zweckmäßig, weil Fahrer mit der gleichen Stundenleistung durchaus unterschiedliche anaerobe Kapazitäten haben können. Der Fahrer mit der eher hohen W wird deutlich höhere Werte im Bereich der 4 min Intervalle fahren können und muss dafür dann deutlich niedrigere Wattwerte für die 8 min Intervalle nehmen. Wenn ich herausfinden will, wie bei einem Sportler in etwa die Verteilung seiner CP/W ist, lasse ich ihn 2-3 Intervalleinheiten mit 4 und 8 Minuten Länge fahren. Zur Bestätigung dann z.B. den 12 Minutentest.
Das Chart stützt sich auf die Zoneneinteilung nach Coggan. Den VO2max-Bereich lassen wir aber bei 105% der Critical Power beginnen und wir haben Coggans Zone 5 mit 105-120% der FTP unterteilt in die Zonen 5a-5f. Sie können hier Ihre eigenen Parameter eingeben.
Die Sportler fahren diese Intervalle in einem Fenster von einem Verbrauch der anaeroben Kapazität von 40-60%. Ausgehend von den Beobachtungen und der Analyse von mehreren hundert Sportlern konnten wir folgern, dass der Sportler bei einem Verbrauch von ca. 55% seiner anaeroben Kapazität (W`) seine Vo2max erreicht, er also unter Volllast seines aeroben Systems arbeiten muss. Die nachfolgende Darstellung zeigt wie unser aerobes System an die Vo2max geführt wird, hier in Abhängigkeit der Intensität und der Intervalllänge. Die Vorgabe im Intervall wird so gewählt, dass am Ende des ersten Intervalls ca. 55% der W` verbraucht sind. Wir können also eine Intensität wählen, mit der wir die Vo2max triggern können und somit können wir auch die relative Vo2max ziemlich genau rechnerisch bestimmen.
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