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Das Gefühl von Stress kennt jeder Mensch. Heutzutage leben viele Personen sogar im Dauerstress. Für ihren Körper bedeutet das einen stetigen Zustand in Alarmbereitschaft. Früher wurde dieser in lebensgefährlichen Situationen benötigt, um das Überleben zu sichern – doch anschließend wurde der Stresspegel wieder heruntergefahren. Heutzutage passiert das in vielen Fällen nicht mehr. Der Körper bleibt also dauerhaft unter Stress. Das bedeutet einen beschleunigten Herzschlag sowie Atem, angespannte Muskeln und erweiterte Pupillen. Weiterhin wird die Verdauung verlangsamt und das Großhirn ausgeschaltet. Dieses arbeitet zwar präziser, jedoch langsamer. Der Mensch neigt in diesem Zustand somit zu Kurzschlussreaktionen und ist fehleranfälliger.
Welche Hormone schüttet der Körper bei Stress aus?
Eine weitere, wesentliche Reaktion des Körpers bei Stress ist die Ausschüttung gewisser Hormone. Hierbei handelt es sich um Adrenalin, Nordadrenalin sowie Cortisol. Letzteres wird häufig auch als das Stresshormon bezeichnet und hat vielerlei Wirkungen im Körper. Diese mögen auf kurze Sicht praktisch sein, um eine stressige Phase zu überwinden, sind über einen längeren Zeitraum hinweg aber eine Gefahr für die Gesundheit. Dabei ist es irrelevant, ob es sich um positiven Stress handelt, den sogenannten Eustress, oder um negativen Stress (Dysstress). Beide Zustände sollten also nur temporär, niemals aber dauerhaft bestehen. Vor allem das Cortisol steht hierbei im Fokus, denn dieses ist Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien und ein wichtiger Schlüsselfaktor, wenn es um das Thema Stress geht.
Grundlagen zum Stresshormon Cortisol
Beim Cortisol handelt es sich um ein körpereigenes Hormon, das aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird. Es wird somit immer freigesetzt, jedoch bei Stress in erhöhter Menge. Da das Cortisol an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist, hat eine Veränderung dieses Spiegels auch viele Auswirkungen. Normalerweise schwanken die Werte leicht, je nach Tageszeit. Dementsprechend befindet sich zwischen sechs und acht Uhr am Morgen der höchste Cortisolspiegel im Blut, gegen Mitternacht jedoch der geringste. Dieser wiederum hat einen großen Einfluss auf die Wasserausscheidung, den Blutzucker sowie den Fettstoffwechsel. Allerdings gibt es Faktoren, welche den natürlichen Rhythmus stören können. Neben der Einnahme entsprechender Präparate oder gewissen Krankheiten, handelt es sich dabei vor allem um Stress. Er sorgt also für eine stetig erhöhte Konzentration von Cortisol, die sich auch im Blut, Speichel sowie Urin messen lässt.
Folgen eines erhöhten Cortisolspiegels
Dass eine solche unnatürliche Erhöhung des Cortisolspiegels zahlreiche Auswirkungen auf die Gesundheit hat, ist nachvollziehbar. Die Wissenschaft weiß mittlerweile auch, welche Konsequenzen diese im Detail nach sich zieht. Wird Cortisol (vermehrt) ausgeschüttet, so bereitet es den Körper auf eine stressige Situation vor, indem es diesen kurzfristig leistungsfähiger macht. Gemeinsam mit den weiteren Stresshormonen wie Adrenalin, hilft es dem Körper dabei, mehr Energie freizusetzen und sich auf das scheinbar Wichtige, also die potenzielle Gefahr, zu konzentrieren. Dadurch kann er Höchstleistungen erbringen, sowohl körperlich als auch geistig. Das Gehirn nutzt dabei Glukose als primäre Energiequelle. Während die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin etwas schneller stattfindet, folgt das Cortisol erst kurze Zeit später – wird aber auch deutlich langsamer wieder abgebaut. Das Cortisol sorgt für eine Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Die Körpertemperatur steigt, der Energiestoffwechsel wird aktiviert und Schmerzreaktionen werden gehemmt. Auch mögliche Entzündungen werden in dieser Phase besser bekämpft, weshalb das Cortisol kurzfristig betrachtet vor Erkrankungen schützt. Allerdings kommt es gleichzeitig zu einer Hemmung der Immunabwehr, sprich einer Schwächung des Immunsystems, welche sich jedoch erst bemerkbar macht, nachdem der akute Stress überwunden ist.
Wirkung von chronischem Stress auf den Körper
Kann sich der Körper nach dieser akuten Phase also nicht ausreichend erholen, bleibt die Immunabwehr heruntergesetzt und der Betroffene ist anfälliger gegenüber Krankheiten. Chronischer Stress verhindert demnach, dass das Stresshormon Cortisol kontinuierlich ausgeschüttet und abgebaut werden kann, wie es der natürliche Rhythmus erfordern würde. Stattdessen ist die Cortisolspiegel stetig erhöht und die geschilderten Reaktionen werden zum Dauerzustand. Dementsprechend ist nicht nur das Risiko von Infektionskrankheiten und Entzündungen höher, sondern auch von zahlreichen weiteren physischen sowie psychischen Erkrankungen. Dazu gehören zum Beispiel
• Herzerkrankungen,
• Bluthochdruck,
• Schafstörungen,
• Magen-Darm-Beschwerden,
• Angststörungen,
• Depressionen,
• Gedächtnisverlust,
• Konzentrationsprobleme,
• Diabetes,
• u. v. m.
Das Cortisol kann somit viele Beschwerden hervorrufen, die (auch) als psychosomatisch angesehen werden und die wiederum eine Wechselwirkung entwickeln können, zum Beispiel zwischen Depressionen und Herzerkrankungen. Weiterhin bringt ein Ungleichgewicht bei diesem Hormon auch andere Hormone durcheinander, denn diese funktionieren wie ein Netzwerk. Und zuletzt konnte die Wissenschaft mittlerweile herausfinden, dass Dauerstress zu einer frühzeitigen Alterung führen kann – sowohl innerlich, beispielsweise das Erinnerungsvermögen betreffend, als auch äußerlich.
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Symptome: Einen erhöhten Cortisolspiegel erkennen
Da der Stress für viele Menschen bereits zum Dauerzustand geworden ist, wissen sie überhaupt nicht mehr, wie sich ihr Körper im Normalzustand anführt. Sie haben sozusagen ihr normales Gespür für einen erhöhten Cortisolspiegel verloren. Wichtig ist allerdings, einen solchen frühzeitig zu erkennen, um bewusst gegensteuern zu können. Einerseits ist es daher essentiell, ihn in regelmäßigen Abständen untersuchen zu lassen, beispielsweise im Rahmen einer Blutabnahme für ein (großes oder kleines) Blutbild beim Hausarzt. Andererseits gibt es konkrete Symptome, die als Alarmzeichen dienen und auf welche es dementsprechend zu achten gilt. Dazu gehören beispielsweise Wassereinlagerungen im Körper oder ein „Vollmondgesicht“. Weiterhin können Probleme beim Muskelaufbau oder -erhalt ein Anzeichen für zu viel Cortisol sein, da dieses in solchen Fällen hemmend wirkt. Dünne Haut sowie ein schwaches Bindegewebe sind ebenfalls mögliche Hinweise und auch Magengeschwüre oder depressive Verstimmungen.
Welche Rolle spielen Wechselwirkungen?
Prinzipiell gibt es also viele mögliche Hinweise auf einen erhöhten Cortisolspiegel. Auch, wer häufig krank ist, unter Bluthochdruck leidet oder Schlafstörungen hat, sollte Stress als Ursache in Betracht ziehen. Allerdings ist keines der genannten Symptome ein eindeutiger Hinweis auf Störungen des natürlichen Rhythmus bei der Hormonausschüttung. Denn sie alle können auch andere körperliche oder psychische Ursachen haben. Zudem bestehen zahlreiche Wechselwirkungen, wie bereits erwähnt, weshalb auch andere Faktoren berücksichtigt werden müssen. Um zum Beispiel auf den Muskelaufbau sowie -erhalt zurückzukommen, sind dabei natürlich noch weitere Maßnahmen wichtig, die unabhängig vom Stress förderlich oder hinderlich wirken. Wer also beispielsweise Muskeln verliert, muss nicht zwingend einen Cortisolüberschuss haben, sondern trainiert vielleicht zu wenig. Und auch Schlafstörungen müssen nicht unbedingt aus zu viel Stress resultieren, sondern eventuell aus Schichtarbeit oder anderen Ursachen wie der Lichtverschmutzung. Es gilt daher stets, auf das große Ganze zu achten und die jeweiligen Symptome sowie Wechselwirkungen richtig zu deuten.
Cortisol regulieren und reduzieren
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Noch gibt es also zwar viele Dinge, welche die Wissenschaft rund um das Cortisol weiter erforschen muss – gerade, wenn es um solche Wechselwirkungen geht. Doch schon jetzt ist eindeutig belegt, dass das Stresshormon zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wenn dessen natürlicher Rhythmus aus dem Gleichgewicht kommt. Dementsprechend ist zu viel Cortisol schädlich, aber auch zu wenig. Eine regelmäßige Kontrolle durch den Arzt ist somit empfehlenswert, um entsprechende Störungen frühzeitig erkennen und gezielte Gegenmaßnahmen ergreifen zu können. Ist der Cortisolspiegel zu hoch, können diese wie folgt aussehen:
• Stress vermeiden und abbauen ist die wirksamste Strategie, um eine (zu lange) Erhöhung des Cortisolspiegels zu verhindern. Bestenfalls kommen hierfür präventive Maßnahmen zum Einsatz, sodass der Körper gar nicht erst in Alarmbereitschaft versetzt wird. Doch auch bei akutem Stress können Meditation, progressive Muskelentspannung, Sport und viele weitere Dinge effektiv helfen.
• Die Ernährung anzupassen ist ebenfalls wichtig. Hierbei ist einerseits Zucker zu meiden, denn er fördert die Ausschüttung des Hormons zusätzlich. Aber auch ungesunde Fette sowie Koffein haben einen nachteiligen Effekt auf den Cortisolspiegel.
• Sport und Bewegung wirken sich hingegen positiv aus. Sie bauen nicht nur aktiv Stress ab, sondern helfen auch dabei, überschüssiges Cortisol zu verbrauchen und somit schneller wieder auf den normalen sowie gewünschten Spiegel zu senken. Allerdings ist es wichtig, ein moderates Training zu wählen, denn zu viel oder intensiver Sport kann wiederum Stress bedeuten und den Körper zur Cortisolausschüttung veranlassen. Zudem sollte nicht auf nüchternen Magen trainiert werden.
• Ausreichend Schlaf in guter Qualität sorgt dafür, dass der Körper genügend Zeit hat, um das Cortisol abzubauen und wieder in den normalen Rhythmus zu finden. Regelmäßige Ruhezeiten sind daher essentiell für einen gesunden Cortisolspiegel und damit auch einen gesunden Körper sowie eine gesunde Psyche.
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