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Symptome: Einen erhöhten Cortisolspiegel erkennen
Da der Stress für viele Menschen bereits zum Dauerzustand geworden ist, wissen sie überhaupt nicht mehr, wie sich ihr Körper im Normalzustand anführt. Sie haben sozusagen ihr normales Gespür für einen erhöhten Cortisolspiegel verloren. Wichtig ist allerdings, einen solchen frühzeitig zu erkennen, um bewusst gegensteuern zu können. Einerseits ist es daher essentiell, ihn in regelmäßigen Abständen untersuchen zu lassen, beispielsweise im Rahmen einer Blutabnahme für ein (großes oder kleines) Blutbild beim Hausarzt. Andererseits gibt es konkrete Symptome, die als Alarmzeichen dienen und auf welche es dementsprechend zu achten gilt. Dazu gehören beispielsweise Wassereinlagerungen im Körper oder ein „Vollmondgesicht“. Weiterhin können Probleme beim Muskelaufbau oder -erhalt ein Anzeichen für zu viel Cortisol sein, da dieses in solchen Fällen hemmend wirkt. Dünne Haut sowie ein schwaches Bindegewebe sind ebenfalls mögliche Hinweise und auch Magengeschwüre oder depressive Verstimmungen.
Welche Rolle spielen Wechselwirkungen?
Prinzipiell gibt es also viele mögliche Hinweise auf einen erhöhten Cortisolspiegel. Auch, wer häufig krank ist, unter Bluthochdruck leidet oder Schlafstörungen hat, sollte Stress als Ursache in Betracht ziehen. Allerdings ist keines der genannten Symptome ein eindeutiger Hinweis auf Störungen des natürlichen Rhythmus bei der Hormonausschüttung. Denn sie alle können auch andere körperliche oder psychische Ursachen haben. Zudem bestehen zahlreiche Wechselwirkungen, wie bereits erwähnt, weshalb auch andere Faktoren berücksichtigt werden müssen. Um zum Beispiel auf den Muskelaufbau sowie -erhalt zurückzukommen, sind dabei natürlich noch weitere Maßnahmen wichtig, die unabhängig vom Stress förderlich oder hinderlich wirken. Wer also beispielsweise Muskeln verliert, muss nicht zwingend einen Cortisolüberschuss haben, sondern trainiert vielleicht zu wenig. Und auch Schlafstörungen müssen nicht unbedingt aus zu viel Stress resultieren, sondern eventuell aus Schichtarbeit oder anderen Ursachen wie der Lichtverschmutzung. Es gilt daher stets, auf das große Ganze zu achten und die jeweiligen Symptome sowie Wechselwirkungen richtig zu deuten.
Cortisol regulieren und reduzieren
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Noch gibt es also zwar viele Dinge, welche die Wissenschaft rund um das Cortisol weiter erforschen muss – gerade, wenn es um solche Wechselwirkungen geht. Doch schon jetzt ist eindeutig belegt, dass das Stresshormon zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wenn dessen natürlicher Rhythmus aus dem Gleichgewicht kommt. Dementsprechend ist zu viel Cortisol schädlich, aber auch zu wenig. Eine regelmäßige Kontrolle durch den Arzt ist somit empfehlenswert, um entsprechende Störungen frühzeitig erkennen und gezielte Gegenmaßnahmen ergreifen zu können. Ist der Cortisolspiegel zu hoch, können diese wie folgt aussehen:
• Stress vermeiden und abbauen ist die wirksamste Strategie, um eine (zu lange) Erhöhung des Cortisolspiegels zu verhindern. Bestenfalls kommen hierfür präventive Maßnahmen zum Einsatz, sodass der Körper gar nicht erst in Alarmbereitschaft versetzt wird. Doch auch bei akutem Stress können Meditation, progressive Muskelentspannung, Sport und viele weitere Dinge effektiv helfen.
• Die Ernährung anzupassen ist ebenfalls wichtig. Hierbei ist einerseits Zucker zu meiden, denn er fördert die Ausschüttung des Hormons zusätzlich. Aber auch ungesunde Fette sowie Koffein haben einen nachteiligen Effekt auf den Cortisolspiegel.
• Sport und Bewegung wirken sich hingegen positiv aus. Sie bauen nicht nur aktiv Stress ab, sondern helfen auch dabei, überschüssiges Cortisol zu verbrauchen und somit schneller wieder auf den normalen sowie gewünschten Spiegel zu senken. Allerdings ist es wichtig, ein moderates Training zu wählen, denn zu viel oder intensiver Sport kann wiederum Stress bedeuten und den Körper zur Cortisolausschüttung veranlassen. Zudem sollte nicht auf nüchternen Magen trainiert werden.
• Ausreichend Schlaf in guter Qualität sorgt dafür, dass der Körper genügend Zeit hat, um das Cortisol abzubauen und wieder in den normalen Rhythmus zu finden. Regelmäßige Ruhezeiten sind daher essentiell für einen gesunden Cortisolspiegel und damit auch einen gesunden Körper sowie eine gesunde Psyche.
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