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Es spielt wirklich keine Rolle, ob wir uns im Sommer oder im Winter befinden: Unser Immunsystem ist eigentlich rund um die Uhr diversen Belastungen ausgesetzt. Menschen, die so gut wie nie krank werden besitzen meist sehr starke Abwehrkräfte, während andere Menschen, die vielleicht häufiger krank sind, ein schwächeres Immunsystem haben. Meistens kann man aber etwas tun, um es zu stärken. Dazu muss man in der Regel einige Dinge an der eigenen Lebensweise ändern. Doch welche Stellschrauben gibt es und wie kann man an ihnen drehen, um ein starkes Immunsystem zu bekommen?

Ausgewogene Ernährung

Oft führt eine schlechte Ernährung dazu, dass das Immunsystem geschwächt ist. Die heutige Zeit ist so schnelllebig, dass viele Menschen auf sogenannte Convenience-Produkte, Fertiggerichte und Fast Food zurückgreifen, die jedoch eine Menge Zucker, Salz, Fette und viele ungesunde Zusätze enthalten. Der Vorteil dabei mag zwar sein, dass man zwar innerhalb kürzester Zeit seinen Hunger gestillt hat, allerdings hat man gleichzeitig seinem Körper möglicherweise geschadet.

Dabei könnte es doch eigentlich so einfach sein, denn mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kann man sein Immunsystem tatkräftig unterstützen. Laut der Bundesregierung muss man dazu lediglich die zehn kleinen Regeln der deutschen Gesellschaft für Ernährung befolgen:
1. Lebensmittelvielfalt genießen
2. Fünfmal Obst und Gemüse pro Tag
3. Vollkornprodukte statt Weißmehl
4. Ergänzen durch tierische Lebensmittel
5. Gute Fette essen
6. So wenig Zucker und Salz essen, wie nötig und möglich
7. Wasser trinken, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen
8. Speisen schonend zubereiten
9. Die Zeit zum Essen und zum Genießen nehmen
10. Auf das eigene Gewicht achten und sich bewegen

Man sollte diese Regeln jedoch nicht als Gebote oder Verbote verstehen, sondern als Richtlinien, wie man seine Ernährung ausrichten kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass man nie wieder ein Stück Schokolade essen darf.

Nahrungsergänzungsmittel fürs Immunsystem

Zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel helfen das Immunsystem zu stärken. Vor allem dann, wenn man unter einem Mangel an bestimmten Nährstoffen leidet. Multivitaminpräparate können eine große Bandbreite abdecken. Vitamine sind wichtig, um den Stoffwechsel voranzutreiben und natürlich um das Immunsystem zu stärken.

Zudem ist es aber auch sinnvoll, sich mit seinem Hausarzt kurzzuschließen und sich mit ihm über mögliche Nahrungsergänzungsmittel zu unterhalten.

Nach einem Blutbild, kann er gezielter sagen, in welchem Bereich möglicherweise ein Mangel besteht, den man mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen kann. Die beliebtesten Stoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind hier Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren (bei veganer Ernährung) oder Zink.

Ausreichend Bewegung

Der Mensch muss sich bewegen, denn ansonsten kann der Körper krank werden und das Immunsystem abbauen. Vor allem Ausdauersportarten tun uns gut. Dazu gehören beispielsweise Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Durch die Bewegung wird unser Herz-Kreislauf-System angeregt und damit auch unsere Abwehrkräfte gestärkt. Wer sich bislang eher wenig bewegt hat, sollte jedoch langsam anfangen und sich stetig steigern. Je nach Grad der körperlichen Fitness kann man mit einem 30-minütigen Spaziergang pro Tag beginnen.

Allerdings ist es wichtig, dass man seinen Körper nicht überanstrengt. Das könnte unter Umständen einen gegenteiligen Effekt haben und das Immunsystem sogar schwächen. In der Sportmedizin nennt man das Open-Window-Effekt oder Open-Window-Phänomen. Wenn man seinem Körper während einer Trainingseinheit zu viel abverlangt, ist er danach kurzfristig anfälliger. Das Fenster ist also für eine kurze Zeit offen für Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger.

Deshalb sollte man seine eigenen körperlichen Grenzen beim Training ernst nehmen und sie nicht zu sehr strapazieren, um dieses offene Fenster zu vermeiden.

Raus gehen

Frische Luft und Bewegung in der Natur fördert die Gesundheit – das ist klar. Wie effektiv das sein kann, konnte das Konzept der Waldkindergärten wiederholt beweisen. Kinder profitieren vielfach davon, viel Zeit draußen zu verbringen – aber auch für Erwachsene ist das noch eine gute Idee. Idealerweise kombiniert man das Rausgehen mit dem Sport. Vor allem Sonne hilft unserem Körper, die Abwehrkräfte stärker zu machen. Grund hierfür ist das Vitamin D. Allgemein wird es als Sonnenvitamin bezeichnet. Es wird im Körper gebildet, sobald Sonnenstrahlen auf die Haut treffen. Jedoch sollte man im Sommer vorsichtig sein, dass man sich nicht zu sehr den UV-Strahlen aussetzt und sich gut eincremt, denn ansonsten kann ein Sonnenbrand oder, im schlimmsten Fall ein Hitzschlag, das Immunsystem wieder schwächen.

Die Sonne ist allerdings nicht die einzige Möglichkeit, wie der Körper an Vitamin D kommen kann, neben entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln, nehmen wir einen kleinen Teil über unsere Ernährung auf. Das Sonnenvitamin ist nämlich auch in fetthaltigem Fisch, wie etwa Lachs zu finden.

Stress vermeiden

Laut einer Umfrage der BKK fühlt sich jeder zweite Deutsche von einem Burnout bedroht. Stress ist eine Gefahr für unser Immunsystem, denn viele Menschen bedenken nicht, dass sich die geistige Gesundheit auch auf den Körper auswirken kann. Bei chronischem Stress kann es sogar zu erheblichen Erschöpfungserscheinungen bis hin zur Berufsunfähigkeit kommen.

Zudem kann ein geschwächter Körper die ideale Angriffsfläche für Krankheitserreger bilden. So weit sollte man es jedoch gar nicht erst kommen lassen.

Nach der Arbeit sollte man sich also lieber eine Pause gönnen und den Feierabend so gut es geht einhalten. Das bedeutet, dass man sich selbst Zeiten festlegt, in denen man das Smartphone ausschaltet und Gedanken an die Arbeit so gut es geht aus seinem Kopf verbannt.